Você está mais perto do que imagina de trocar a barriguinha por um abdômen à prova de biquíni e vestido justinho. É só seguir a dieta que evita o acúmulo de gordura e a aula de muay thai que vai derreter os excessos.
A dupla exercício e dieta sempre faz você emagrecer. Mas como o Projeto Barriga Chapada foi criado para ajudá-la a deixar o abdômen lisinho, o cardápio traz combinações que facilitam esse objetivo - ou seja, você perde peso e barriga. Então, prepare-se para criar o hábito de sempre montar o prato com carboidrato complexo (arroz, pão e massa integrais), proteína magra (queijo branco, frango, peixe e carne vermelha sem gordura) e gordura boa (salmão, atum, azeite extravirgem, sementes e castanhas). "Combinar esses nutrientes no mesmo prato, em proporções adequadas, garante refeições de baixo índice glicêmico, evitando picos de açúcar no sangue", explica Suzana Bonumá, que elaborou a dieta em parceria com Juliana Tamashiro, ambas nutricionistas da Food Coach, em São Paulo. Resultado: o organismo acumula menos gordura e se livra com mais facilidade daquelas já existentes. A fome também vai embora rapidamente e demora mais para voltar. As verduras, legumes e frutas são importantes para complementar o cardápio com vitaminas que fortalecem o sistema imunológico, garantindo que você siga todo o programa sem perder o pique e preserve a saúde. No sábado e domingo, a dieta dá direito a algumas comidinhas extras (confira em "Fim de semana feliz"). Mas, de segunda a sexta-feira, monte as refeições como nas fotos, escolhendo uma opção de cada grupo. Assim, você consome cerca de 1300 calorias por dia. E logo nota a barriga mais retinha!
CAFÉ DA MANHÃ
Para montar as refeições, escolha um item de cada grupo
Carboidrato complexo + gordura boa • 2 torradas light com grãos: 56 cal
• 1 col. (sopa) de granola com castanhas: 62 cal
• 1/2 xíc. (chá) de cereal integral sem açúcar + 2 amêndoas: 63 cal
• 2 pães suecos com linhaça: 61 cal
• 4 minicookies com castanha-do-pará: 67 cal
Proteína magra • 1 pote de iogurte light de fruta ou natural desnatado: 76 cal
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado: 80 cal
• 2 col. (sopa) de queijo cottage: 87 cal
• 5 fatias de peito de peru light ou de presunto magro: 67 cal
• 1 fatia grossa de ricota: 87 cal
Fruta • 10 morangos grandes: 60 cal
• 1 col. (sopa) de geleia de fruta sem açúcar: 63 cal
• 1 fatia grossa de melão: 65 cal
• 1/3 de papaia: 66 cal
• 1 fatia média de melancia: 75 cal
• 1 col. (sopa) de granola com castanhas: 62 cal
• 1/2 xíc. (chá) de cereal integral sem açúcar + 2 amêndoas: 63 cal
• 2 pães suecos com linhaça: 61 cal
• 4 minicookies com castanha-do-pará: 67 cal
Proteína magra • 1 pote de iogurte light de fruta ou natural desnatado: 76 cal
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado: 80 cal
• 2 col. (sopa) de queijo cottage: 87 cal
• 5 fatias de peito de peru light ou de presunto magro: 67 cal
• 1 fatia grossa de ricota: 87 cal
Fruta • 10 morangos grandes: 60 cal
• 1 col. (sopa) de geleia de fruta sem açúcar: 63 cal
• 1 fatia grossa de melão: 65 cal
• 1/3 de papaia: 66 cal
• 1 fatia média de melancia: 75 cal
ALMOÇO
Os vegetais crus e cozidos garantem fibras, vitaminas e minerais
Gordura boa • 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem + sal e limão: 70 cal
• 1 ½ col. (sopa) de molho vinagrete: 78 cal
• 5 azeitonas + 1 col. (sobremesa) de linhaça: 70 cal
• 2 nozes: 70 cal
Vegetal cru • 1 prato (sobremesa) de rúcula ou agrião: 15 cal
• 5 rodelas de tomate: 15 cal
• 2 col. (sopa) de beterraba ou cenoura ralada: 15 cal
• 1 col. (sopa) de abobrinha ralada: 15 cal
Vegetal cozido • 2 col. (sopa) de creme de espinafre: 96 cal
• 1 prato (sobremesa) de brócolis ou couve-flor refogado: 80 cal
• 3 col. (sopa) de couve refogada: 82 cal
• 4 col. (sopa) de abóbora refogada: 80 cal
Proteína magra • 1 filé médio (120 g) de salmão grelhado: 167 cal
• 1 filé (120 g) de frango ao molho mostarda: 186 cal
• 1 hambúrguer de soja (80 g) grelhado: 188 cal
• 4 almôndegas pequenas de frango: 160 cal
Carboidrato complexo • 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais: 154 cal
• 3 col. (sopa) de fusilli integral ao sugo: 212 cal
• 4 col. (sopa) de quinua em grão cozida: 166 cal
• 4 col. (sopa) de cuscuz marroquino: 193 cal
• 1 ½ col. (sopa) de molho vinagrete: 78 cal
• 5 azeitonas + 1 col. (sobremesa) de linhaça: 70 cal
• 2 nozes: 70 cal
Vegetal cru • 1 prato (sobremesa) de rúcula ou agrião: 15 cal
• 5 rodelas de tomate: 15 cal
• 2 col. (sopa) de beterraba ou cenoura ralada: 15 cal
• 1 col. (sopa) de abobrinha ralada: 15 cal
Vegetal cozido • 2 col. (sopa) de creme de espinafre: 96 cal
• 1 prato (sobremesa) de brócolis ou couve-flor refogado: 80 cal
• 3 col. (sopa) de couve refogada: 82 cal
• 4 col. (sopa) de abóbora refogada: 80 cal
Proteína magra • 1 filé médio (120 g) de salmão grelhado: 167 cal
• 1 filé (120 g) de frango ao molho mostarda: 186 cal
• 1 hambúrguer de soja (80 g) grelhado: 188 cal
• 4 almôndegas pequenas de frango: 160 cal
Carboidrato complexo • 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais: 154 cal
• 3 col. (sopa) de fusilli integral ao sugo: 212 cal
• 4 col. (sopa) de quinua em grão cozida: 166 cal
• 4 col. (sopa) de cuscuz marroquino: 193 cal
LANCHE DA MANHÃ E DA TARDE
No primeiro lanche, entre o café da manhã e o almoço, combine uma fruta com uma opção de carboidrato. No segundo, entre o almoço e o jantar, acrescente uma opção de proteína ou de gordura
Fruta • 4 damascos: 86 cal
• 1 maçã média: 84 cal
• 1 pera média: 80 cal
• 3/4 de xíc. (chá) de salada de frutas: 90 cal
Carboidrato complexo
• 1 col. (sopa) de granola light: 72 cal
• 2 col. (sopa) de cereal de fibras (tipo All Bran): 70 cal
• 1 fatia fina de bolo integral simples: 90 cal
• 4 biscoitos salgados integrais sem recheio: 70 cal
Proteína magra • 1 copo (200 ml) de leite de soja: 82 cal
• 2 queijinhos fundidos light (tipo Polenguinho): 70 cal
• 1 fatia média de queijo branco: 79 cal
• 1/2 barra de proteína: 80 cal
Gordura boa • 2 castanhas-do-pará: 70 cal
• 12 amêndoas: 67 cal
• 1 col. (sopa) de soja tostada (tipo snack): 69 cal
• 2 barrinhas de gergelim e linhaça: 80 cal
• 1 maçã média: 84 cal
• 1 pera média: 80 cal
• 3/4 de xíc. (chá) de salada de frutas: 90 cal
Carboidrato complexo
• 1 col. (sopa) de granola light: 72 cal
• 2 col. (sopa) de cereal de fibras (tipo All Bran): 70 cal
• 1 fatia fina de bolo integral simples: 90 cal
• 4 biscoitos salgados integrais sem recheio: 70 cal
Proteína magra • 1 copo (200 ml) de leite de soja: 82 cal
• 2 queijinhos fundidos light (tipo Polenguinho): 70 cal
• 1 fatia média de queijo branco: 79 cal
• 1/2 barra de proteína: 80 cal
Gordura boa • 2 castanhas-do-pará: 70 cal
• 12 amêndoas: 67 cal
• 1 col. (sopa) de soja tostada (tipo snack): 69 cal
• 2 barrinhas de gergelim e linhaça: 80 cal
JANTAR
À noite, a porção de carboidrato é menor. Mas continua sendo importante
VegetaL cozido • 1 pires (chá) de vagem refogada: 45 cal
• 5 aspargos grelhados: 50 cal
• 1 prato (fundo) de sopa de verduras: 60 cal
• Cogumelos (150 g) refogados com shoyo: 57 cal
Proteína magra • 1 porção de frango (120 g) ensopado: 211 cal
• 1 porção (100 g) de picadinho de carne refogado com tomate e alho-poró: 234 cal
• 1 porção (100 g) de frango xadrez: 228 cal
• 1 filé médio (120 g) de salmão com molho de maracujá: 230 cal
VegetaL cru • 1 prato (sobremesa) de alface-roxa, tomate e palmito: 25 cal
• 1 prato (sobremesa) de rúcula e agrião: 16 cal
• 1 prato (sobremesa) de acelga: 16 cal
• 1 prato (sobremesa) de couve: 16 cal
Carboidrato complexo • 1 tortilha média integral (tipo Rap 10): 100 cal
• 1 col. (sopa) de croûton natural integral: 90 cal
• 1/2 concha de lentilha cozida: 93 cal
• 3 col. (sopa) de grãode-bico cozido: 90 cal
Gordura boa • 1 col. (sopa) de molho vinagrete: 45 cal
• 1 col. (chá) de azeite extravirgem + sal e limão: 42 cal
• 1 col. (sobremesa) de semente de girassol: 48 cal
• 1 col. (sobremesa) de linhaça: 50 cal
• 5 aspargos grelhados: 50 cal
• 1 prato (fundo) de sopa de verduras: 60 cal
• Cogumelos (150 g) refogados com shoyo: 57 cal
Proteína magra • 1 porção de frango (120 g) ensopado: 211 cal
• 1 porção (100 g) de picadinho de carne refogado com tomate e alho-poró: 234 cal
• 1 porção (100 g) de frango xadrez: 228 cal
• 1 filé médio (120 g) de salmão com molho de maracujá: 230 cal
VegetaL cru • 1 prato (sobremesa) de alface-roxa, tomate e palmito: 25 cal
• 1 prato (sobremesa) de rúcula e agrião: 16 cal
• 1 prato (sobremesa) de acelga: 16 cal
• 1 prato (sobremesa) de couve: 16 cal
Carboidrato complexo • 1 tortilha média integral (tipo Rap 10): 100 cal
• 1 col. (sopa) de croûton natural integral: 90 cal
• 1/2 concha de lentilha cozida: 93 cal
• 3 col. (sopa) de grãode-bico cozido: 90 cal
Gordura boa • 1 col. (sopa) de molho vinagrete: 45 cal
• 1 col. (chá) de azeite extravirgem + sal e limão: 42 cal
• 1 col. (sobremesa) de semente de girassol: 48 cal
• 1 col. (sobremesa) de linhaça: 50 cal
Fim de semana feliz
O ideal é manter a dieta no sábado e domingo. Mas você tem
direito a 350 calorias extras (total para os dois dias). Nesta lista,
qualquer uma das sugestões tem esse valor - ou chega perto!
Sanduíche • 1 hambúrguer grelhado simples (150 g)
• 1 hot dog (135 g)
• 1 ½ queijo quente (150 g)
Petisco • 1 porção média (125 g) de batata frita
• 6 onion rings (40 g)
• 4 minipastéis (35 g)
Bebida • 3 taças (410 ml) de vinho tinto ou prosecco
• 1 copo (150 ml) de caipirinha de limão com adoçante
• 2 ½ latinhas (810 ml) de cerveja
Chocolate • 1/2 tablete (63 g) ao leite
• 2/3 do tablete (67 g) com 70% de cacau
• 4 bombons (tipo Alpino)
Sorvete • 7 picolés de limão
• 3 bolas médias de sorvete de creme
• 1 pote (485 g) de sorvete de iogurte (tipo Yogo Molico)
Doce • 1 fatia pequena (75 g) de bolo de chocolate coberto e recheado
• 6 brigadeiros médios (15 g cada um)
• 6 col. (sopa) de goiabada cremosa
direito a 350 calorias extras (total para os dois dias). Nesta lista,
qualquer uma das sugestões tem esse valor - ou chega perto!
Sanduíche • 1 hambúrguer grelhado simples (150 g)
• 1 hot dog (135 g)
• 1 ½ queijo quente (150 g)
Petisco • 1 porção média (125 g) de batata frita
• 6 onion rings (40 g)
• 4 minipastéis (35 g)
Bebida • 3 taças (410 ml) de vinho tinto ou prosecco
• 1 copo (150 ml) de caipirinha de limão com adoçante
• 2 ½ latinhas (810 ml) de cerveja
Chocolate • 1/2 tablete (63 g) ao leite
• 2/3 do tablete (67 g) com 70% de cacau
• 4 bombons (tipo Alpino)
Sorvete • 7 picolés de limão
• 3 bolas médias de sorvete de creme
• 1 pote (485 g) de sorvete de iogurte (tipo Yogo Molico)
Doce • 1 fatia pequena (75 g) de bolo de chocolate coberto e recheado
• 6 brigadeiros médios (15 g cada um)
• 6 col. (sopa) de goiabada cremosa
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